Тренер по правильному питанию и похудению, основательница Школы питания и сайта «Минус 10 кг», диетолог и мама троих детей Ирина Силаева о правильном питании во время карантина.
Главный ее совет: составить четкий план, определится с «любимыми» продуктами и придерживаться стратегии.
Как составить план?
- Составьте список «любимых» продуктов (10-15) по условным категориям: овощи (кроме картофеля), фрукты, белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца), гарнир (крупы, картофель, паста, бобовые), молочные продукты.
- Распределите продукты из каждой категории по дням недели так, чтобы один и тот же продукт не повторялся два дня подряд. Например, категория гарнир: пн – паста, вт – рис, ср – гречка, чт – картофель, пт – паста, сб. – рис, вс – гречка.
- Для каждого продукта подберите рецепты нескольких блюд. Например, рис – плов, рис с овощами, вареный рис.
- Определите, на какой день какое блюдо поставить в план.
- Решите, как часто вы будете готовить. Если вы не хотите готовить каждый день, можно готовить некоторые продукты исходя из объема на неделю. В этом случае все продукты, которые вы не планируете съесть в течение 2–3 дней, желательно хранить в морозильной камере. Удобно будет также разделить общий объем приготовленного продукта на порции. Например, если вы отварили рис на неделю и планируете использовать его в меню два дня, разделите на две части. Исключением из этого правила будут любые салаты из свежих овощей. Их лучше нарезать прямо перед подачей на стол.
Что нужно учитывать при составлении плана?
- Принципы сочетания продуктов на один прием пищи.
- Размер порций, и следовательно общий объем.
Советы
- Несмотря на карантин вы, наверняка, продолжаете ходить в магазин за продуктами, хоть и реже. Поэтому старайтесь покупать и есть как можно больше свежих продуктов (мясо, овощи, фрукты, молочные продукты). Не переходите полностью на долгохранящиеся продукты, которые вы купили в запас. Пусть они останутся для ситуаций, когда нет возможности купить свежие продукты. Летом ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов. Это поможет укрепить иммунитет перед холодными месяцами года, когда возможна вторая волна заболеваний.
- Подбирайте простые рецепты – чем меньше ингредиентов, тем меньше времени займет приготовление. Если вам понравился рецепт, но у вас нет какого-то ингредиента, пробуйте готовить без него. Не бойтесь экспериментировать.
- Используйте разнообразные пряности/приправы и чеснок. Они изменяют/улучшают вкус блюда, многие очень полезны для здоровья.
Какие продукты желательно всегда иметь в запасе и сколько?
Список продуктов, которые можно купить впрок, достаточно ограничен.
Рассчитывайте минимальное количество исходя из:
- количество членов семьи/группы
- как часто вы планируете ходить в магазин
- всегда ли доступны продукты, которые вы планируете использовать
- запас на 1-2 недели по этой формуле
Гарниры
Непортящиеся долго крупы, паста, бобовые.
Жиры животного происхождения
Если у вас есть морозильник, вы можете купить с запасом свежее мясо или фарш и разделить на порции на один день. Так будет удобно размораживать только то количество, которое вы планируете приготовить.
Разумно иметь непортящиеся долго консервы (мясные и рыбные). Однако, консервы – не самая здоровая пища. Прибегать к ней стоит лишь в ситуации, когда свежее мясо или рыба недоступны. При выборе смотрите на этикетки – чем меньше ингредиентов, тем лучше продукт. Большинство консервов продаются в жестяных банках. Если есть возможность выбрать, покупайте консервы в упаковке без BPA.
Хлеб и мука
Вы можете заморозить 1-2 упаковки любимого хлеба на случай, если не будет возможности пойти в магазин.
Практично иметь дома дополнительное количество муки и яичный порошок. В случае необходимости можно приготовить блины или оладьи.
Сухофрукты
Они долго хранятся и полезны. Если есть выбор, купите сухофрукты без добавления сахара и консервантов.
