Труднощі трапляються у житті кожного. І часто замість того, щоб розв’язувати проблеми, ми поринаємо у тривожні думки і витрачаємо на це зайву енергію та час. Стоїцизм — філософія, що ґрунтується на спокійному сприйнятті подій, боротьбі із зайвою тривожністю та концентрації на моменті. Автори книжки «Нові стоїки. 52 уроки для наповненого життя» радять прислухатися до стоїчних порад, якщо ви помічаєте за собою тривожність та бажаєте її подолати. 

Розділяйте труднощі на складники

Життя може стати непосильним тягарем навіть для досвідчених практиків стоїцизму, як-от Марк Аврелій. Саме тому він постійно записував усе в щоденник: щоб у разі потреби нагадувати собі про корисні стоїчні принципи й методи. У своїх записах Марк значною мірою спирається на ідею зосередженості на теперішньому моменті.

Стоїки часто перефразовують свої враження й розділяють їх на складники, щоб покращити судження. Марк Аврелій розділяв на складники джерела своїх бажань, щоб нагадати собі, що насправді вони не надто й бажані. Епіктет пропонував уживати нейтральні формулювання щоразу, коли нам хочеться когось осудити. Для боротьби з відразами можна поєднати цих два методи.

Марк Аврелій робив це за допомогою двох кроків. По-перше, він нагадував собі, що безглуздо постійно думати про численні негативні наслідки певної ситуації. Він стверджував, що ми часто схильні боятися неправильних речей, бо не розуміємо ймовірності можливих сценаріїв, тому нам доводиться витрачати багато емоційної енергії і коштів на те, щоб уникнути цих наслідків. Ба більше, Марк Аврелій стверджував, що насправді ми можемо витримати багато можливих наслідків. Ми не такі слабкі, як нам іноді здається; до того ж багатьом іншим людям довелося долати схожі ситуації і вони успішно з цим упоралися. То чому все має бути інакше для нас? Навіть якщо негативний наслідок неминучий, як у випадку смертельної хвороби, можна знайти втіху в усвідомленні того, що інші хоробро пережили таку ситуацію.

Ми черпаємо натхнення від тих, хто був до нас, і так здатні долати власні страхи. Марк Аврелій часто згадував один з основоположних принципів стоїцизму: дихотомію контролю. Ми не контролюємо ні минулого, ні майбутнього, тому в стоїчному розумінні вони «ніщо для нас». Натомість можемо й маємо зосереджуватися на тому, що відбувається тут і зараз. Теперішнє — єдина ефективна сфера нашої агентивності. Ви відчуваєте біль? Недоцільно думати, скільки ще він триватиме. Краще зосередитися на тому, щоб витримати той, який відчуваєте зараз. Не все гаразд на роботі? Марно спрямовувати думки на можливі варіанти майбутнього, у яких ви втратите роботу. Ви потрапили в ситуацію, що розвивається зараз. Чи можете ви впоратися з нею? Який спосіб найефективніший?

Скористайтеся порадою Марка Аврелія та обмежте труднощі, що виникли на вашому шляху, самою подією, зосередившись на реаліях теперішнього моменту. Не додавайте до цієї ситуації ціннісних суджень і навмисно усуньте будь-які з тих, що спадають вам на думку.

Візьміть до уваги, що коли ви постійно говорите про минуле, то насправді в теперішньому пригадуєте деякі минулі переживання й приписуєте їм певні ціннісні судження. Ви можете інакше описати свої міркування, коли вони виникають, зокрема усунути з них ціннісні судження. Те саме стосується страху й занепокоєння щодо майбутнього.

Навіть фізичні страждання в теперішньому виникають одне за одним. Якщо вам докучають фізичні недуги (як вони докучали Маркові), спробуйте розділити їх на окремі відчуття. Коли ви уважно приглянетеся, то зрозумієте, що біль — це не щось одне; він складається з багатьох різних аспектів. Нижче ви знайдете кілька питань, які можна озвучувати собі, коли виникає біль, що допоможе вам розділити його на складові. Ці підказки ґрунтуються на аналітичному, науковому підході до болю і фізичного дискомфорту. Запитання «Чим насправді є біль?» дасть вам змогу зрозуміти те, що зрозумів Марк Аврелій: кожен окремий складник болю не є постійним і може бути терпимішим, ніж тоді, коли ви сприймаєте біль як єдине ціле.

• Дослідіть складники болю чи дискомфорту, запитавши себе, де саме відчуваєте їх у тілі. Чи можете ви точно визначити місце? Якщо так, де його межі? Якщо ні, як рухаються або змінюються ці відчуття?

• Інтенсивність болю чи дискомфорту залишається незмінною чи змінюється? Якщо так, як вона змінюється з плином часу?

• Дискомфорт чи біль відчувається як щось одне чи складається з різних відчуттів на кшталт поколювання, жару, тиску чи пульсації? Як ці відчуття пов’язані з вашими думками про них?

Цей набір запитань дасть вам можливість попрацювати з ціннісними судженнями щодо болю і хвороб

Сумнівайтеся щодо тривожних думок.

Зазвичай тривога зосереджує нашу увагу на негативних варіантах розвитку подій. Коли ми поринаємо у фантазії про жахливе майбутнє, то не усвідомлюємо, що зараз усе добре. Єдиним джерелом болю, який люди відчувають через тривогу, є розум.

Чимало наших проблем виникають тому, що ми схильні вдаватися до негативного мислення, не сумніваючись у ньому, особливо коли йдеться про наше сприйняття минулого, теперішнього й майбутнього. Почнімо з майбутнього. Перше, що тут потрібно зрозуміти, — що Сенека не радить не складати планів на майбутнє, а пропонує лише дозволити, щоб із вами відбувалося те, що має бути. Суть стоїцизму — це дія, а не пасивність. Сенека звертає особливу увагу на те, що ми часто знаємо про майбутні події значно менше, ніж вважаємо. З огляду на цю невизначеність, здебільшого ми не маємо розумних підстав для тривоги. Як говорить Сенека, не лише удача не може похвалитися постійністю — це стосується й лихої долі. У такому разі будьте певні: найімовірніше, все буде гаразд.

А що можна сказати про теперішнє? Звісно, я краще розумію, чи варто про це турбуватися, хіба ні? Сенека вважає, що в теперішній момент здебільшого не відбувається нічого поганого. Скажімо, якщо ми боїмося ув’язнення, то, найімовірніше, хвилюємося про це, перебуваючи у відносно комфортному середовищі. Якщо нас непокоїть робота, мабуть, цієї миті ми спокійно сидимо на дивані. У випадку багатьох (але не всіх) людей, яких щось непокоїть, у теперішньому моменті немає нічого, що могло б їх засмутити, окрім їхніх думок про майбутнє. Якщо ви хвилюєтеся про щось, коли ви здорові, вільні й не відчуваєте болю, отже, зараз не відбувається нічого поганого. 

Такий спосіб мислення випливає зі стоїчного поняття про те, що єдине зло, яке може з нами трапитися, — це наше негативне судження, оскільки за наявності правильного мислення все інше можна витримати. Надійна ознака негативного судження — це тривога, яка виникає внаслідок неправильної (чи принаймні необґрунтованої) оцінки того, що відбувається чи може відбутися.

Що робити?

Сенека пропонує триетапний процес боротьби з тривогою. Випробовуйте цей підхід щоразу, коли відчуваєте, що вас щось непокоїть. Перший крок полягає в тому, щоб перевірити теперішній момент. Як ми вже дізналися, це пов’язано з тим, що коли ми про щось хвилюємося, наші страждання спричиняє не теперішній момент, а наше мислення. Якщо ви почуваєтеся комфортно в теперішній момент, розслабтесь у ньому. Ви можете це зробити за допомогою методів, що ґрунтуються на сучасній концепції самоусвідомлення. Один із таких методів полягає в тому, щоб зосередитися на відчуттях, які виникають під час дихання, — у тих місцях, де ці відчуття найсильніші (найчастіше це біля ніздрів або в районі живота). Або ви можете зосередитися на відчуттях у спині чи сідницях, що торкаються сидіння, а також у ногах, що стоять на землі. Ще один варіант — сконцентруватися на аспектах свого середовища, відмічаючи всі випадки певного кольору в кімнаті або слухаючи нейтральні звуки.

Після того як ви кілька хвилин зосереджувалися на своїх відчуттях, поміркуйте, чи відбувається щось справді погане зараз. Іноді так і є. Як зазначає Сенека, якщо ви зараз не вільні, не здорові або відчуваєте біль, ця вправа може бути недоречною. Якщо ви не відчуваєте жодних незручностей, перейдіть до наступного кроку й засумнівайтеся у своєму хвилюванні щодо майбутнього.

Другий крок полягає в тому, щоб чітко описати розвиток подій, який вас турбує. Що, на вашу думку, трапиться? Якщо ви конкретизуєте свої тривоги, вам стане легше в них сумніватися. Далі запитайте себе, які у вас є вагомі докази того, що події розвиватимуться саме так. Пам’ятайте: суд не буде справедливим, якщо не вислухати обидві сторони. Тому коли ви зважите всі докази того розвитку подій, якого ви боїтеся, запитайте себе те саме щодо того, що розвитку подій, якого ви боїтеся, не буде: чи є докази того, що це не трапиться? Один поширений доказ — ваш минулий досвід; згадайте той час, коли ви непокоїлися про щось, а все сталося не так погано, як ви побоювались. Якщо з вами часто таке буває, це свідчить, що поточні тривоги також можуть виявитися безпідставними.

Ще один спосіб засумніватися в сумніві — методом мозкового штурму визначити інші варіанти розвитку подій, окрім того, якого ви боїтеся. Це допоможе вам узяти до уваги варіанти, які ви раніше не розглядали, оскільки зосередилися лише на найгіршому сценарії.

Останній крок полягає в тому, щоб озвучити прагматичне запитання: чи це хвилювання мені зараз корисне? Незалежно від того, трапиться чи не трапиться такий розвиток подій, якого ви боїтеся, як хвилювання допомагає вам у теперішній момент? Якщо ви дійдете висновку, що це не допомагає, то розгляньте можливість поки що відкласти занепокоєння осторонь. Проте хвилювання може бути корисним, якщо воно спонукає вас до дій. Хоча ви не можете повністю контролювати майбутній розвиток подій, проте якщо ви можете скласти план дій (із застереженням), то зробіть це. 

Коли занепокоєння виникне знову, а у вас є план дій, нагадайте собі про нього й відкладіть занепокоєння. Ви зможете повернутися до нього пізніше, коли відчуєте, що буде корисно ще трохи поміркувати над ним. Водночас ви зробили теперішнє менш болісним.

Підсумувавши сказане вище, можна виділити три кроки, які допоможуть вам засумніватись у своїх тривожних думках, спираючись на поради Сенеки:

• відчуйте себе в теперішньому моменті;

• коли з’ясуєте, що вас непокоїть, зважте докази за і проти того, що це справді відбудеться, і визначте інші способи, якими цей розвиток подій може виявитися кращим, ніж ви очікуєте;

• запитайте себе, чи хвилювання про це саме зараз допомагає вам, хоч би як усе склалося. Заплануйте свої дії, якщо допомагає, і відкладіть занепокоєння, якщо ні.

Можливо, вам буде корисно зробити це письмово, щоб зрозуміти суть процесу. З набуттям досвіду ви навчитеся робити це на ходу, подумки.

Массімо Пільюччі , Грегорі Лопес. Нові стоїки. 52 уроки для наповненого життя / Переклад: Дмитро Кушнір, Наталя Яцюк. Видавництво Лабораторія