Шестикрокова програма, що змінить ваш стиль життя.
Нейропсихологиня Джуді Хо пояснює, як функціонує наш мозок , як він запалюється ідеями, реагує на виклики й уникає небезпек. Також вона пропонує шість кроків, що підвищать мотивацію та підживлять силу волі — а без них наш річний абонемент у спортзал так і пролежить без діла: на початку року: «Я куплю абонемент у спортзал і тренуватимуся п’ять разів на тиждень». За тиждень: «Йой, усе болить, гантелі заважкі, тренер надто прискіпується, це дуже виснажує й забирає забагато часу. І навіщо мені той спортзал?». Знайома ситуація? У схожі пастки мозку потрапляють усі люди. У новорічну ніч нам здається, що досягнемо всіх цілей, а коли доходить до справ, ми починаємо самотужки їх саботувати. Чому це відбувається й головне — що в такій ситуації робити?
Джуді Хо. «Геть самосаботаж! Як за 6 кроків розблокувати мотивацію і силу волі» / Переклад: Дмитро Кожедуб, К.: Наш Формат, 2021, 240 ст.
Ментальний контраст
Ментальний контраст — це техніка, яку придумала психологиня Ґабрієль Оттінґер. Вона допомагає «розкласти» перед собою цілі, а потім розібратися, що ж заважає їх досягти. Суть у тому, щоб уявити своє життя після досягнення мети і порівняти його з перепонами на своєму шляху. Може здаватися, що це знищить ентузіазм, але ви не втратите мотивацію через усвідомлення бар’єрів, а просто побачите, з чим доведеться боротися. Знаючи, що вам заважає, ви почнете думати, як прибрати ці «шлагбауми» з дороги. Уявіть, як покращиться ваше життя, коли ви досягнете цілі,— і отримаєте потужну мотивацію робити що завгодно, аби це сталося.
Застосувати техніку ментального контрасту простіше, ніж може здаватися, адже наша свідомість вміє поринати в барвистий світ фантазій. Власне, ми маємо набагато більше бажань, ніж можемо реалізувати (через елементарний брак часу). Не всі наші мрії та бажання (відомі як «вільні фантазії») втілюються в життя, та й не всі вони стають нашими цілями. Наприклад, для фантазії про кар’єру циркового артиста, яка виникла у вас після перегляду шикарного шоу цирку «Дю Солей», не потрібно багато енергії чи зусиль, особливо якщо ви не вірите в її досяжність. Може, виступати на трапеції й весело, але якщо вам уже за п’ятдесят і ви жодного разу в житті не тренувалися цього робити, очевидно, що цієї мети ви не досягнете.
То як відрізнити мрію (реалістичну або ні) від мети, яку ми намагатимемося втілити в життя? Переважно люди ставлять цілі лише тоді, коли вірять, що мають шанс їх досягти. Віра в те, що ви маєте все необхідне, аби виконати поставлену задачу, називається впевненістю в собі. Вона тісно пов’язана з тим, як самовіддано ми йдемо до мети. Що більше ви розраховуєте на успіх, то більше наполегливості виявляєте. Що сильніше в собі сумніваєтесь, то більше у вас шансів удатися до самосаботажу. Імовірно, тоді ви думаєте: «Навіщо старатися? Все одно нічого не вийде». Сподіваюся, ви вже навчилися вловлювати деякі тригери самосаботажу (надмірне узагальнення/панікерство, чорно-біле мислення, «треба», нехтування позитивом, читання думок і персоналізація), які вам заважають, сіючи у свідомості сумніви, та почали їх трансформувати. Ментальний контраст виводить цей процес на наступний рівень. Він спонукає зважити розбіжності між бажаним майбутнім і теперішньою реальністю. Це провокує когнітивний дисонанс, через який вам захочеться якомога скоріше нівелювати розбіжності, адже вони завдають психологічного дискомфорту! Отже, ментальний контраст посилює мотивацію неухильно рухатися до мети. Я поясню, чому ця техніка така ефективна, а також чому деякі інші популярні методи не завжди діють.
Поєднуємо майбутні результати і теперішні труднощі
Без чіткого зв’язку між тим, де ви хочете опинитися, і перешкодами, які є на вашому шляху, буде складно втілити мрії в життя. Визначивши мету, ви, ймовірно, використаєте один із цих підходів, щоб її реалізувати:
- Піддастеся позитивним фантазіям про майбутнє.
- Зосередитеся на теперішній реальності, поки бажане не здійснилося.
- Застосуєте ментальний контраст до своїх фантазій про майбутнє, порівнявши їх із теперішньою реальністю та перепонами.
Із цих трьох шляхів правильний лише один, обраний за правилом золотої середини. У першому ви бажаєте, але не дієте. Саме тут спотикається багато популярних мотиваційних методик. Вони зосереджуються на бажанні, але не бачать весь процес від початку до кінця. Другий підхід — це коли ви бачите дійсне, але не омріяне, через що втрачаєте ентузіазм і залишаєтеся на місці. А третій підхід — це ідеальне поєднання, адже ви пов’язуєте жадане майбутнє з теперішньою реальністю. Дослідження показали, що така комбінація дає людині заряд упевненості в собі та відданість цілі. Застосовуючи ментальний контраст, ви пов’язуєте себе з упевненістю та очікуванням здійснення бажання. Без цього зв’язку шанси втілити бажане стрімко зменшуються. Ось чому Денні не допомогли мотиваційні фото спортсменів, які він розвішував по всьому будинку. Він хотів схуднути, але насправді не вірив і не очікував, що колись стане схожим на атлета. Насправді ці фото його тільки засмучували. Вони не мотивували його, а нагадували, як далеко він від своїх ідеалів.
Позитивне мислення — це Святий Грааль сьогодення. Мовляв, навчись бачити склянку наполовину повною — і станеш успішним. Однак дослідження доводять, що самими фантазіями про щасливий кінець і легкий шлях до мрії ви багато не досягнете. Насправді в такий спосіб люди лише віддаляють себе від цілей. Коли ви вкладаєте всю енергію в фантазії, то для складання чіткого плану досягнення мети її вже бракує. Наш мозок дуже хитро працює. Уже самі мрії змушують його відчувати, ніби ми отримали бажане. І він уже не бачить сенсу щось робити. Тобто, якщо ми просто думаємо, мозок не мотивований діяти.
З другого боку, якщо думати лише про своє теперішнє становище, не маючи в голові бажаного результату, можна зациклитися на тому, що дійсність не відповідає нашим бажанням. А це викликає почуття безпомічності, смуток, тривогу та розгубленість. Дослідження показали, що думати лише про перепони на шляху до мети нічим не краще, ніж розчинятись у приємних фантазіях. Роздуми про те, що йде не за вашим сценарієм, наганяють депресію, і зрештою ви починаєте негативно думати про майбутні перспективи, а не лише про теперішній стан справ. Якщо застрягнути тут зараз, це може вплинути на вашу здатність досягати цілей у майбутньому. Отже, якщо зациклюватися лише на одній стороні монети (де ви зараз чи де хочете бути), вам бракуватиме бажання діяти, віри в успіх та мотивації.
Ментальний контраст допомагає бачити бажані майбутні результати разом з теперішніми перепонами. Це ніби ви дивитеся на мапу й бачите своє поточне положення, а також пункт призначення. Залишається тільки прокласти маршрут з точки A до точки Б. Ментальний контраст допомагає усвідомити, як саме теперішня реальність блокує дорогу до жаданої цілі і підказує: якщо ви дійсно хочете чогось досягти, вам доведеться щось змінити. Дуже важливо спочатку думати про чудове майбутнє, а вже потім зважувати негативні явища поточної реальності — так буде легше оцінити сторони свого становища, які заважають досягти цілі.
Застосовуючи такий метод, ви одночасно робите дві дії: викликаєте у себе бажання досягти певного результату, а також визначаєте, чи дійсно вам це до снаги. Що сильніше ви розраховуєте на успіх, то цілеспрямованіше рухатиметеся до нього. Якщо ви вірите, що можете досягти мети, це дає вам заряд енергії. Цей заряд описали під час одного дослідження, де вимірювали коливання систолічного кров’яного тиску, який є надійним індикатором стану фізіологічного збудження та поведінкової мобілізації.
Отже, віра в досягнення успіху трансформується в цілеспрямованість і реальні дії. Крім цього, дослідження показує, що після застосування техніки ментального контрасту люди очікували, що почуватимуться дуже розчарованими, якщо їм не вдасться досягти мети. Це, зі свого боку, ще більше мотивувало їх, адже вони хотіли за всяку ціну уникнути неприємних почуттів.
Вправа: ментальний контраст
Це адаптована версія оригінальної техніки ментального контрасту докторки Оттінґер. Щоб отримати від вправи максимальну користь, візьміть щоденник.
Насамперед подумайте, чого ви бажаєте. Оберіть щось близьке серцю, чого сподіваєтеся досягти, і вірите, що вам це вдасться, якщо спробуєте. Оцініть рівень впевненості в утіленні мрії (якщо ви докладете максимальних зусиль) за шкалою від 1 до 10, де 10 — найвища точка впевненості. Оберіть бажання, якому ви могли б присвоїти не менш як 7 балів. Коли визначите ціль, запишіть її в щоденник.
Упродовж кількох хвилин уявляйте, що ваше бажання здійснилося. Нехай свідомість насолодиться цією картиною. Як відчуття? Що буде найкращим у досягненні мрії? Записуйте все, що спадає на думку.
Тепер уявіть, що ваше бажання не збулося. Кілька хвилин обдумайте, що вам завадило дійти до цілі. Які внутрішні перешкоди стали на вашому шляху (думки, емоції, поведінка)? Який чинник Н.В.С.Н. встромляє палиці в колеса й чому? Чого ви найбільше боятиметеся, якщо не досягнете мети? Як ви почуватиметеся?
Погляньмо, що написав Денні. Він зазначив ціль — скинути 15 кілограмів. Але ціль без контексту гнітить. «Скинути 15 кілограмів» звучить як дуже складне завдання, якщо його не конкретизувати, тож я попросила Денні визначити реальний проміжок часу, за який він зможе скинути таку вагу, доклавши максимум зусиль. Він сказав, що за рік. Денні оцінив реалістичність втілення цього плану на 5 із 10 балів. Насправді така собі впевненість. Якщо у вас теж такий рівень впевненості в досягненні мети, повернімося до попередніх вправ. Застосуйте техніку SMART, про яку ми говорили у вступі, розширте часові рамки або візьміть меншу ціль, що буде кроком до більш глобальної. Словом, вам потрібен рівень впевненості не менш як 7 балів. Дослідження показують: що сильніше ви вірите в реальність досягнення мети, то більшу цілеспрямованість виявите. Денні збільшив час на виконання плану до вісімнадцяти місяців і відчув, що його впевненість зросла до 8 балів.
Мета: скинути 15 кілограмів за 18 місяців.
Після визначення цілі Денні описав, як почуватиметься, коли її досягне:
Я нарешті досягну того, чого прагнув роками. Найпрекрасніше буде те, що я буду в хорошій формі та більше не соромитимусь, що не можу схуднути. Я почуватимуся здоровішим, енергійнішим. Я буду щасливим, пишатимуся собою і зможу спокійно дивитися в очі друзям і рідним, адже я так довго говорив їм про схуднення, і от нарешті це станеться!
Коли Денні почав думати про можливі перепони, це було просто:
Я вже й раніше старався скинути вагу, але не зміг, тож не дивно, що нічого не вийшло і цього разу. Я слабкий, тож я своя найбільша перепона. Мені соромно, що я не можу скинути вагу. Я часто кажу собі: оскільки я вже з’їв одне печиво біля телевізора, то вже зірвав дієту, а отже, який сенс триматися далі? Зрештою я їм три-чотири печива. Якщо я не досягну своєї мети, боюсь, моє здоров’я погіршиться, мені доведеться приймати ліки і я, можливо, навіть буду частково фізично обмеженим. Якщо не скину вагу, то почуватимуся цілковитим невдахою.
Денні описав не надто приємні емоції, як-от сором і відчуття, ніби він цілковитий невдаха. До того ж він сказав, що боїться наслідків неправильного харчування, а саме — що йому можуть знадобитися ліки чи фізичні обмеження. Цього Денні хоче уникнути, і таке прагнення дало йому силу сказати собі: «Я повинен щось змінити. Це терміново, і я не маю часу чекати». Це саме той імпульс, який часто нам потрібен, щоб позбутися шкідливих звичок. Треба чітко бачити, до яких проблем може призвести наша теперішня поведінка, і знати, що ці проблеми нам не потрібні. Коли ставки дуже високі й ми розуміємо, що треба йти вперед навіть попри страх, бажання винагороди пересилює прагнення уникати труднощів. І це початок шляху до успіху.
Може знадобитися трохи практики, щоб навчитись уявляти своє майбутнє в усіх барвах та описувати перешкоди на шляху до нього. Але пам’ятайте: що більше деталей ви зазначите в цій вправі, то більше мотивації матимете на шляху до цілі. Тож не поспішайте, запишіть усе до дрібничок у щоденник, щоб потім мати таку собі шпаргалку.
